TREINO DE ABDOMEM

Por que é importante treinar o abdômen?

Assim como as pernas, os braços e as costas, é importante treinar o abdômen. Embora o foco de muitas pessoas seja estético, essa região localizada entre o tórax e a pelve é muito importante para o funcionamento corporal. 

Segundo o profissional de educação física Leandro de Paiva, formado pela Anhanguera e pós-graduado em personal training pela Universidade de São Paulo (USP), treinar o abdômen é necessário, tendo em vista que é um dos maiores músculos do corpo.

“Ele também é importante para realizar diversos tipos de movimentos de maneira correta durante o treino, como, por exemplo, peito na barra reta ou agachamento”. Fora isso, ele tem como objetivo garantir a sustentação da coluna, protegendo a medula espinhal e as raízes nervosas.

Para quem tem o hábito de praticar atividade física, independente da modalidade, saiba que esse músculo também é importante no desempenho de todos os seus resultados. Quando não exercitado, ele pode acabar prejudicando alguns dos movimentos que estamos acostumados a fazer ao longo da rotina, tanto em casa quanto no trabalho.

Os benefícios do treino de abdômen 

Engana-se quem pensa que ficar com o abdômen trincado é o único benefício dos treinos focados para esse músculo, sabia?

Ao treinar o abdômen, é possível garantir o fortalecimento muscular dessa região, perfeito para quem deseja melhorar o equilíbrio, a postura e, consequentemente, mais força para a realização de muitos treinos. Além disso, separamos uma lista alguns outros benefícios para o corpo:

• Diminui a dor lombar;
• Elimina a gordura abdominal;
• Melhora a performance atlética; 
• Aperfeiçoa a aptidão abdominal;
• Reduz o risco de problemas relacionados à incontinência urinária;
• E muito mais!

Erros comuns ao treinar o abdômen 

Embora algumas pessoas pulem os exercícios de abdômen, tem aquelas que treinam e não enxergam o resultado. Por quê? Alguns fatores podem fazer com que os resultados levem mais tempo para chegar, como, por exemplo, o tipo físico, a idade e a genética. 

No entanto, alguns erros na execução podem acabar atrapalhando, impedindo que o músculo se desenvolva corretamente. Ou seja, é um sinal que algo não está certo. A seguir, separamos algumas das possíveis causas:

• Tensionar o pescoço;
• Não controlar a postura;
• Pouco descanso pós-treino;
• Exagerar na quantidade de repetições;
• Não controlar a respiração corretamente;
• Subir até encostar nos joelhos em alguns exercícios;
• Treinar apenas uma parte do abdômen, como a parte superior.

Lembre-se: para alcançar os resultados desejados, independente do tipo de treino, seja abdômen ou não, é importante consultar orientações de um profissional de educação física. 

5 treinos de abdômen 

1 – Flexão com elevação do quadril (abdominal infra)

• Em cima de um colchonete ou tapete de yoga, deite-se de costas no chão;
• Mantenha as pernas esticadas, o quadril flexionado e os braços encostados no chão, próximo a lateral do corpo;
• Depois, use a força do abdômen para levantar os pés na direção da cabeça e o restante da perna na direção do peito;
• Volte à posição inicial e repita o processo novamente.

Para quem não consegue sustentar o corpo, é possível adaptar o exercício segurando em algum lugar firme. Faça três séries de 10 a 15 repetições.

2 – Flexão do tronco (abdominal supra)

• Em cima de um tapete de yoga ou colchonete, deite-se de barriga para cima;
• Depois, apoie os pés no chão e alinhe com o quadril, mantendo a curvatura normal da lombar;
• Em seguida, flexione o tronco contraindo o abdômen.

Faça três séries de 10 a 15 repetições.

3 – Prancha lateral

• Deite-se de lado (direito ou esquerdo);
• Mantenha as pernas esticadas e empilhadas do quadril aos pés;
• Coloque o cotovelo abaixo do ombro para dar sustentação;
• Em seguida, deixe a cabeça alinhada com a coluna e o braço solto junto ao corpo;
• Respire fundo e envolva os músculos abdominais, puxando o umbigo para dentro do corpo;
• Depois, levante os quadris e os joelhos (sempre respirando);
• Quando o corpo estiver flutuando, mantenha a posição;
• Retorne à posição inicial. 

Faça três séries e tente ficar 60 segundos em cada uma delas. 

 4 – Abdominal remador 

• Deite-se em um tapete ou colchonete com a barriga virada para cima;
• Depois, mantenha os braços atrás da cabeça e as pernas esticadas no chão;
• Em seguida, flexione as pernas enquanto contrai o abdômen em direção aos joelhos. O objetivo é abraçar;
• Volte à posição inicial de maneira controlada e repita o processo novamente.

Faça três séries de 10 a 15 repetições.

5 – Abdominal clássico