Uncategorized
TREINO PARA PERNAS
dez
Os músculos das pernas
Mesmo que treinasse apenas os quadríceps, este músculo está dividido em 4 seções, por isso imagine como é importante a versatilidade no treino.
Os quadríceps
Vasto Lateral, Vasto Medial, Vasto Intermédio, e o Recto Femoral.
O femoral
Semitendinoso, Semimembranoso e o Bíceps Femoral.
As panturrilhas
Gastrocnêmio e Solear. A panturrilha por norma é o músculo mais complicado de desenvolver nas pernas. Exige imenso tempo e dedicação.
Os glúteos
O treino de glúteos num dia separado do dia de pernas é algo comum, mas vai da preferência de cada um. No entanto os exercícios compostos por norma atingem este grupo muscular.
Para treinarmos de forma eficiente e eficaz todos os músculos da perna é muito importante variares os exercícios que realizas. É perfeitamente comum dividir ainda mais os grupos musculares, como quadríceps e femoral num dia, glúteo e gémeos noutro, e assim assegurar uma concentração maior em cada grupo trabalhado.
Neste caso, vamos apresentar um treino intermediário com 6 exercícios, que envolvem movimentos compostos e outros mais isolados.
Treino de pernas
1) Agachamento
O exercício mais tradicional de um treino de pernas.
Principais músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, femoral, gémeos e lombar
Faça 4 séries com repetições entre 6 a 15.
Variação:
Experimenta esta variação e vais sentir as pernas a “arder”:
5 repetições – 20 segundos de descanso – 3 repetições – 20 segundos de descanso – 2 repetições
2) Elevação de panturrilhas em pé
Este exercício pode ser realizado num aparelho próprio, ou caso não seja possível basta ter um step para o realizar como podemos ver na imagem abaixo.
Principais músculos trabalhados: panturrilhas
Faça 4 séries com repetições entre 12 a 20.
Variação:
Pode experimentar fazer este exercício com uma perna de cada vez, ou na Smith Machine, e assim colocar mais carga sobre as panturrilhas.
3) Extensão de pernas
Um exercício essencial para um femoral desenvolvido.
Principais músculos trabalhados: femoral
Faz 4 séries com repetições entre 8 a 15.
Variação:
Pode experimentar fazer este exercício com uma perna de cada vez.
4) Agachamento frontal
De execução mais difícil que o agachamento convencional, mas com um efeito brutal sobre os quadríceps.
Principais músculos trabalhados: quadríceps, gémeos, glúteos e femoral.
Faça 4 séries com repetições entre 6 a 15.
5) Levantamento terra romeno (Romanian deadlift)
Principais músculos trabalhados: femoral, gémeos, glúteos e lombar.
Faça 4 séries com repetições entre 6 a 12.
Variação:
Podes experimentar fazer este exercício com halteres para um estímulo diferente.
6) Agachamento búlgaro
Principais músculos trabalhados: quadríceps e femoral
Faça 4 séries com repetições entre 8 a 15.
Китайский товарный знак APLUS, являющийся собственностью фирмой Shandong Haohua Tire Co., Ltd. (принадлежит к пяти лучшим в Китае и двадцати лучшим в мире), фокусируется на изготовлении покрышек для грузового и легкового автотранспорта. Годовые производственные показатели исчисляется в размере до 5,5 млн единиц TBR— продукции и 24 млн штук продукции PCR.
APLUS направлен на сектор профессионального коммерческого транспорта, демонстрируя широкий спектр грузовых автопокрышек: для поворотных осей, ведущих мостов, прицепного состава и всепозиционного использования. Линейка моделей создан целенаправленно для междугородных и районных транспортных операций, а также для тяжёлых условий эксплуатации — на инженерно— дорожной технике, грузовиках— самосвалах и в карьерах горнодобывающей отрасли.
Взаимная выгода — ключевые преимущества нашего B2B-партнёрства:
— Поставки напрямую от производственной площадки, стабильная цена в рублях на территории РФ.
— Изделия подготовлена для российской эксплуатации: функционирует в обширном температурном интервале (–40…+50 °C), надёжна к дефектам дорожного покрытия и предназначена на повышенные нагрузочные режимы.
— Ожидаемый пробег — начиная с 300 тыс. километров а также более.
— Портфель сертификатов содержит разрешительные документы глобального уровня (DOT, ECE, ISO и другие) и официальные одобрения таможенного пространства ЕАЭС.
— Разрешается восстановление протекторного рисунка, в силу уникального строения шинной продукции (с возможностью регрувинга).
— Индивидуальный подход оптовых закупок : перспектива смешивать разные артикулы при сборке одной контейнерной отгрузки.
Дистрибьюторское представительство на отечественном рынке: региональные оптовые партнёры как центральный канал для работы с оптовиками — ASIANCATALOG:
ООО “ЛАЗУРИТ”, 692905, ПРИМОРСКИЙ КРАЙ, г.о. Находкинский, г Находка, ул Минская, д. 6А, каб. 8
Тел. +79644340397 (MAX, ВКонтакте) Денис
https://asiancatalog.ru/cena
https://vk.com/asiancatalog
[email protected]
Рекомендации для оптовых клиентов: учитывать категорию техники и режимы работы, согласовывать цену с учётом логистики, период изготовления (от 15 до 30 суток), маршруты доставки (транспортировка морем от 15 суток, авто до 10 суток), регламент работы с рекламациями. Дополнительно представлены шины торговых марок Lanvigator, Royal Black, Compasal — для расширения ассортимента.