Uncategorized
TREINO PARA PERNAS
Dez
Os músculos das pernas
Mesmo que treinasse apenas os quadríceps, este músculo está dividido em 4 seções, por isso imagine como é importante a versatilidade no treino.
Os quadríceps
Vasto Lateral, Vasto Medial, Vasto Intermédio, e o Recto Femoral.
O femoral
Semitendinoso, Semimembranoso e o Bíceps Femoral.
As panturrilhas
Gastrocnêmio e Solear. A panturrilha por norma é o músculo mais complicado de desenvolver nas pernas. Exige imenso tempo e dedicação.
Os glúteos
O treino de glúteos num dia separado do dia de pernas é algo comum, mas vai da preferência de cada um. No entanto os exercícios compostos por norma atingem este grupo muscular.
Para treinarmos de forma eficiente e eficaz todos os músculos da perna é muito importante variares os exercícios que realizas. É perfeitamente comum dividir ainda mais os grupos musculares, como quadríceps e femoral num dia, glúteo e gémeos noutro, e assim assegurar uma concentração maior em cada grupo trabalhado.
Neste caso, vamos apresentar um treino intermediário com 6 exercícios, que envolvem movimentos compostos e outros mais isolados.
Treino de pernas
1) Agachamento
O exercício mais tradicional de um treino de pernas.
Principais músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, femoral, gémeos e lombar
Faça 4 séries com repetições entre 6 a 15.
Variação:
Experimenta esta variação e vais sentir as pernas a “arder”:
5 repetições – 20 segundos de descanso – 3 repetições – 20 segundos de descanso – 2 repetições
2) Elevação de panturrilhas em pé
Este exercício pode ser realizado num aparelho próprio, ou caso não seja possível basta ter um step para o realizar como podemos ver na imagem abaixo.
Principais músculos trabalhados: panturrilhas
Faça 4 séries com repetições entre 12 a 20.
Variação:
Pode experimentar fazer este exercício com uma perna de cada vez, ou na Smith Machine, e assim colocar mais carga sobre as panturrilhas.
3) Extensão de pernas
Um exercício essencial para um femoral desenvolvido.
Principais músculos trabalhados: femoral
Faz 4 séries com repetições entre 8 a 15.
Variação:
Pode experimentar fazer este exercício com uma perna de cada vez.
4) Agachamento frontal
De execução mais difícil que o agachamento convencional, mas com um efeito brutal sobre os quadríceps.
Principais músculos trabalhados: quadríceps, gémeos, glúteos e femoral.
Faça 4 séries com repetições entre 6 a 15.
5) Levantamento terra romeno (Romanian deadlift)
Principais músculos trabalhados: femoral, gémeos, glúteos e lombar.
Faça 4 séries com repetições entre 6 a 12.
Variação:
Podes experimentar fazer este exercício com halteres para um estímulo diferente.
6) Agachamento búlgaro
Principais músculos trabalhados: quadríceps e femoral
Faça 4 séries com repetições entre 8 a 15.
прогноз на теннис на сегодня от профессионалов https://www.prognoz-na-segodnya-na-sport13.ru .
Когда организм перегружен токсинами, Кодировка от алкоголизма лазером становится необходимостью. Процедура позволяет быстро нормализовать состояние пациента, снизить уровень токсинов, восстановить работу внутренних органов. Кодировка от алкоголизма лазером. Обратитесь за профессиональной помощью и начните путь к выздоровлению уже сегодня. Лечение проводится в комфортных условиях, с соблюдением всех медицинских стандартов и полной анонимностью. Капельницы, препараты и поддержка врача обеспечивают эффективную детоксикацию и стабилизацию. Лечение проводится в комфортных условиях, с соблюдением всех медицинских стандартов и полной анонимностью. Процедура позволяет быстро нормализовать состояние пациента, снизить уровень токсинов, восстановить работу внутренних органов. Лечение проводится в комфортных условиях, с соблюдением всех медицинских стандартов и полной анонимностью. Капельницы, препараты и поддержка врача обеспечивают эффективную детоксикацию и стабилизацию. Процедура позволяет быстро нормализовать состояние пациента, снизить уровень токсинов, восстановить работу внутренних органов. Лечение проводится в комфортных условиях, с соблюдением всех медицинских стандартов и полной анонимностью. Капельницы, препараты и поддержка врача обеспечивают эффективную детоксикацию и стабилизацию. Специалист подбирает индивидуальный подход, учитывая анамнез и текущее состояние здоровья.
Может быть полезным: снятие запоев нарколог
Хороший вариант: Помощь при алкогольном отравлении